Entrenamiento básico para Trekking.

Para disfrutar de una caminata o un ascenso a un cerro, no bastan el equipo y el vestuario adecuado. También se requiere una buena condición física. 

En este artículo veremos algunos ejercicios que ustedes pueden utilizar para entrenarse para hacer Trekking o Montañismo sin riesgo de lesiones.

Independiente del grado de dificultad de su aventura, ustedes enfrentarán terrenos escarpados y largas horas de caminata con peso en su espalda. Para evitar lesiones en las rodillas y espalda, desarrolle las siguientes cualidades físicas:

1.- Resistencia aeróbica: Correr, usar una máquina con cinta móvil para caminar o trotar, un elíptica, una bicicleta estática o cualquier otra actividad que disfrute y que pueda hacer durante 20 minutos o más.

2.- Fuerza. Incluir pesas y ejercicios de resistencia: Este ciclo controlado y repetitivo de contracciones musculares puede aumentar la función y masa muscular. Comience con un peso leve y auméntelo lentamente. 

3.- Flexibilidad (elongación): Termine cada sesión con un periodo de 10 minutos de enfriamiento, que incluya ejercicios para estirar los músculos y otros para relajarlos.

4.- Coordinación y equilibrio: Se pueden alternar con los ejercicios específicos de fuerza, Ayudan los saltos y trepar.

No siempre se tiene el tiempo o el dinero para un programa de acondicionamiento; sin embargo, en la ciudad se pueden encontrar lugares aptos que no ponen en riesgo su salud. Por ejemplo, la resistencia aeróbica se puede entrenar en: 

- Planos: parques, pistas atléticas.

- Pendientes: escaleras, cerros (mínimo salidas de 30 a 60 minutos).

Plan de entrenamiento

Entrenamiento aeróbico

Dos opciones:

- 20 minutos de trote o bicicleta al 60%.

- 6x1 (vueltas a un circuito cancha) al 80%. Descansar hasta alcanzar 120 pulsaciones.

Circuito con ejercicios musculares (3 a 4 series de 15 repeticiones)

- Abdominales.

- Dorsales.

- Sentadillas.

- Flexión y extensión de brazos, variando el ángulo. En piso y en barra.

- Trabajo muscular de ejercicios específicos con o sin sobrecarga.

- Movimientos lentos, con pausas de 2 minutos entre ejercicios, Alternar movimientos durante las pausas.

- Para las piernas, bajar escaleras con poco peso o sobrecarga, cross country (correr cerro abajo, en zig-zag, por un máximo de 20 minutos y cuidando las rodillas).

Flexibilidad de todos los grupos musculares (10 minutos). Algunos ejemplos:

1. De pie, con las piernas estiradas y separadas, doble el tronco y cabeza hacia abajo juntando la frente lo más posible a la rodilla. Tome el tobillo por detrás y aguante de 10 a 15 segundos el estiramiento. Repita con la otra pierna.

2. De pie, con las piernas juntas, levante un pie por detrás, hacia el glúteo, tómelo con la mano contraria. Aguante el estiramiento de 10 a 15 segundos. Repita con la otra pierna.

3. De pie, estire los brazo hacia arriba, y después, trate de tocar su espalda con una mano; con la otra mano tome el codo que se encuentra doblado y bájelo lo más posibles. Aguante el estiramiento de 10 a 15 segundos. Repita el ejercicio con el otro brazo.

Recuerda que siempre es importante realizar un evaluación antes, para acomodar la rutina a tu estado físico.

Por lo tanto, no olvides:

- Someterse a un chequeo físico previo.

- Debes ser constante, sólo con entrenamiento progresivo y mantenido en el tiempo podrá obtener resultados. Comience cada sesión de ejercicios con calentamiento de 5 a 10 minutos.

- Cuide sus rodillas, son la zona del cuerpo que más se reciente. Utilice zapatillas adecuadas. Si sufre molestias, dolor o hinchazón, visite a un traumatólogo para descartar lesiones.

- Respete los periodos de flexibilidad; ayudan a relajar los músculos y a evitar lesiones.

- Aumente de modo progresivo y regulado la intensidad del ejercicio.

- Tome líquido durante el entrenamiento.

- Aliméntese bien por lo menos 3 horas antes de su rutina.

Si consideras todos esos puntos podrás realizar una adecuada ejecución de los ejercicios. Espero que con esto puedas mejorar tu estado físico y puedas llegar hasta la cumbre más alta.

Favio Augusto Carreño Trejo

Guía Instructor de Escalada y Montañismo

Estudiante de Pedagogía en Educación Física, Universidad de las Américas